Jak zmienić swoje zachowanie, myślenie i odczucia?: Model zmiany zachowań zdrowotnych Shwarzera

Autor; mgr Konrad Hryniewicz

Jak zmienić swoje zachowanie, myślenie, i odczucia?

Model zmiany zachowań zdrowotnych Shwarzera (2008) sugeruje rozróżnienie pomiędzy dwiema fazami psychologicznej zmiany zachowań, czyli (a) przedintencjonalnymi procesami motywacyjnymi, które wywołują chęć do działania (Ajzen, 1991; Steinmetz, Knappstein, Ajzen, Schmidt, & Kabst, 2016), a także (b) postintencjonalnymi procesami wolicjonalnymi, które wspierają realizację intencji i kontrolę zachowania (Bandura & Adams, 1977; Baumeister, 2002; Gollwitzer, 1999; Kuhl, 2000; Marlatt, Baer & Quiglet, 1995; Marlatt, 2002). Wewnątrz tych dwóch faz wyłaniają się różne wzorce społeczno-poznawczych predyktorów zachowania, które pełnią kluczowe funkcje w jego zmianie, a także jego utrzymaniu i powrocie po niepowodzeniach. W kontekście zachowania, a szczególnie w trakcie trwania fazy motywacyjnej, rozwija się wpierw intencja do określonego działania (Ajzen & Kruglanski, 2019). Za rozwój takiej intencji są odpowiedzialne różne czynniki. Pierwszym z nich jest percepcja ryzyka. Sama w sobie jest ona niewystarczająca, by pozwolić osobie na sformułowanie chęci do oszczędzania, niemniej wywołuje ona kontemplację na temat negatywnych konsekwencji wynikających niepożądanego zachowania się np. palenia papierosów, picia alkoholu, braku aktywności fizycznej (Schwarzer, 2008). Podobnie jest z oczekiwanymi korzyściami wynikającymi z pożądanego zachowania. W fazie motywacyjnej, korzyści pozwalają na rozważenie zalet pewnych zachowań związanych pożądanym zachowaniem się np. będę niezależny od rodziców mając oszczędności, będę zdrowszy i szczęśliwszy jak nie będę palić papierosów, będę atrakcyjny/a jeśli zacznę ćwiczyć. Łącznie z powyższym, kluczowe dla intencji staje się również to, aby człowiek wierzył w swoją zdolność do zmiany i wykonania pożądanych działań, czyli posiadał działaniowe poczucie własnej skuteczności np. czuję, że poradzę sobie z opanowaniem trudności na drodze do celu. (Jak zmienić swoje zachowanie, myślenie, i odczucia) Takie poczucie własnej skuteczności (Bandura, 1977; Bandura & Adams, 1977), funkcjonuje w zgodzie z oczekiwanymi korzyściami, formułując intencję do próby przyswojenia nowych i niekiedy trudnych zachowań, takich jak np. trzymanie się ustalonych planów działania lub obserwowanie sytuacji w których można być narażonym na pokusy. Po tym jak osoba rozwinie skłonność w kierunku zachowań prowadzących do celu, intencja do oszczędzania musi być zmieniona w szczegółową wizję dotyczącą tego, jak wykonać pożądane działania oraz co zrobić, by je utrzymać. Nie jest to osiągane przez determinowany intencją pojedynczy akt woli, ale wymaga umiejętności i strategii samoregulacji (Kuhl, 2000; Kuhl, Kazén, & Koole, 2006). Model zmiany zachowań Schwarzera  wyszczególnia czynniki wolicjonalne, które są specyficznymi przekonaniami o poczuciu własnej skuteczności. Np. osoba może ufać swoim zdolnościom, by działać na rzecz oszczędzania (wysokie nasilenie działaniowego poczucia własnej skuteczności), ale może być niepewna tego jak utrzymać takie zachowanie (niski poziom utrzymania własnej skuteczności). Biorąc pod uwagę klasyfikację poczucia skuteczności Marlatta, Baera i Quigleta (1995) dokonuje się rozróżnienia w modelu pomiędzy: (1) działaniowym poczuciem skuteczności; (2) utrzymaniem poczucia skuteczności oraz (3) odzyskaniem poczucia skuteczności. To pierwsze odnosi się do wstępnej fazy procesu zmiany, w którym osoba jeszcze nic nie robi, ale rozwija motywację do wykonywania danych zachowań. Jest to optymistyczne przekonanie o sukcesie, antycypowanie pozytywnych wyników danych strategii działania i przewidywanie większego prawdopodobieństwa inicjacji nowych zachowań. Drugie odnosi się do optymistycznych przekonań o swojej zdolności do radzenia sobie z barierami podczas okresu utrzymania zachowania. Nowe postępowanie np. rezygnacja z kupowania posiłków na mieście na rzecz przygotowania ich w domu lub niepalenie z kolegami z pracy, mogą okazać się zbyt trudne do utrzymania niż oczekiwano. Niemniej osoba o wysokim nasileniu utrzymania poczucia skuteczności będzie reagowała pewniej, z lepszymi strategiami, większym wysiłkiem i wydłużoną wytrwałością w pokonywaniu takich przeszkód. Trzecie jest odzyskiwaniem skuteczności po porażkach i powrotem do pożądanych zachowań. Dotyczy ono zaufania we własne kompetencje w odzyskiwaniu kontroli nad zachowaniem po niepowodzeniu i zmniejszaniu szkód. Osoba z wysokim nasileniem tego poczucia będzie starała się przypisywać nawroty niepożądanych zachowań do ryzykownych i zewnętrznych sytuacji, a także będzie szukać sposobów na przywrócenie kontroli np. po nieprzyzwoitej wypowiedzi, świadomie przepracuje przyczyny takiego zachowania i wróci do nawyku refleksji przed wypowiadanymi słowami. To rozróżnienie ma potwierdzoną użyteczność w różnych domenach zmiany zachowań. W skrócie działaniowe poczucie skuteczności przewiduje intencję do podejmowania prób pożądanego zachowania (Ajzen, 1985, 1991), a utrzymanie poczucia skuteczności i odzyskiwanie skuteczności dąży do przewidywania zachowań już podjętych.

            Jak zmienić swoje zachowanie, myślenie, i odczucia? Dwoma kolejnymi mechanizmami pełniącymi wolicjonalne role i przyczyniają się do zmiany są mentalne symulacje, które pomagają identyfikować wskazówki do działania i przekształcać sformułowane intencje w zachowania. Pierwszym z nich jest implementowane intencji (Gollwitzer, 1999; Gollwitzer & Sheeran, 2006). Odnosi się ono do formułowania planów dotyczących „kiedy” , „gdzie” i „jak”,  wykonać dane zachowanie. Takie działanie jest czymś więcej niż rozszerzeniem prostej intencji, ponieważ pozwala z wyprzedzeniem utworzyć mentalną symulację sytuacji dzięki której można wykonać zaplanowaną wcześniej sekwencję zachowań. Kiedy dane wskazówki sytuacyjne zostaną napotkane, to specyfikowane w ten sposób działanie może być wywołane automatycznie np. jeśli będę poproszony o wyjście na papierosa w czasie przerwy, to powiem stanowcze nie i odwrócę głowę. Meta-analiza badań na temat takiej formy implementacji jednoznacznie potwierdziła, że formułowanie planów w ten sposób ma znaczący wpływ na osiąganie wielu osobistych celów (Gollwitzer & Sheeran, 2006). Drugim mechanizmem jest planowanie radzenia sobie polegające na przewidywaniu barier i przygotowywaniu alternatywnych zachowań, by je pokonać (Fleig et al., 2015; Godinho, Alvarez, Lima, & Schwarzer, 2014; Renner et al., 2008; Schwarzer, Antoniuk, & Gholami, 2015). Dzięki niemu ludzie mogą wyobrażać sobie scenariusze, które utrudniają wykonanie zamierzonego zachowania i rozwijać plany, by sobie z nimi poradzić np. kiedy znajomi zaproszą mnie do drogiej restauracji to zamiast sytego obiadu który mam w domu, wypiję tylko herbatę i zjem deser. Takie planowanie radzenia sobie z problemami może być o wiele bardziej efektywną strategią samokontroli niż planowanie działania ze względu na to, że wyjściowo implikuje w sobie planowanie działania (Schwarzer, 2008). Ostatnim mechanizmem specyficznym dla modelu zmiany zachowań zdrowotnych jest proces monitorowania zachowania (Baumeister, 2002). Monitorowanie jako mechanizm kontroli pozwala na śledzenie własnych działań ukierunkowanych na cel, a tym samym wspieranie chęci do konkretnego zachowania z rzeczywistym. Jest to szczególnie ważne w procesie zmiany, ponieważ obserwowanie własnego działania, które jest nowe, a także zawsze osadzone w pewnym otoczeniu, pozwala dostrzegać nowe możliwości, sytuacje i sposoby zachowania się, a następnie wykorzystać je do zmiany działania oraz konstruowania nowych lub korygowania wcześniejszych planów lub intencji.

Traktując planowanie, poczucie własnej skuteczności i monitorowanie jako

            wolicjonalne mediatory między intencją, a rzeczywistym zachowaniem, model Schwarzera staje się modelem stadiów zmiany. Pozwala to na dokładniejsze przewidywanie zachowań ze względu na istnienie przyczynowoskutkowego mechanizmu. Dzięki fazie motywacyjnej i wolicjonalnej można stwierdzić w którym stadium gotowości do zmiany zachowania dana osoba się znajduje. Schwarzer identyfikuje w takim układzie psychologicznych zmiennych, trzy nastawienia w których mogą znaleźć się ludzie. Pierwszym z nich jest brak motywacji, drugim nastawienie motywacyjne, a trzecim działanie. Dlatego też, zgodnie z logiką modelu, interwencje skierowane na zmianę zachowań, powinny być dopasowane do aktualnego nastawienia osoby. Człowiek będący niezmotywowanym do działania, skorzysta najbardziej w konfrontacji z informacjami o ryzykach, korzyściach oraz komunikacją na temat spektrum zachowań i strategii pozwalających na pożądane działanie. Zmotywowane osoby z takiego wpływu nie skorzystają, ponieważ w ich sytuacji odpowiednie będzie nauczenie się planowania, obserwacji, radzenia sobie z barierami na drodze do celu, utrzymaniem i powrotem do korzystnych zachowań po niepowodzeniach. Jak zmienić swoje zachowanie, myślenie, i odczucia? Powyższa wiedza tyczy się psychologii zmiany zachowań.

Poniższy rysunek przedstawia model etapów i czynników biorących udział w toku zmiany zachowania

Bibliografia:

Ajzen, I. (1985). From Intentions to Actions: A Theory of Planned Behavior. In J. Kuhl & J. Beckmann (Eds.), Action control: From cognition to behavior (pp. 11–39). https://doi.org/10.1007/978-3-642-69746-3_2

Ajzen, I. (1991). The theory of planned behavior. Orgnizational Behavior and Human Decision Processes, 50, 179–211. https://doi.org/10.1016/0749-5978(91)90020-T

Ajzen, I., & Kruglanski, A. W. (2019). Reasoned action in the service of goal pursuit. Psychological Review, (July). https://doi.org/10.1037/rev0000155

Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a Unifying Theory of Behavioral Change. Psychological Review1, 84(2), 191–215. https://doi.org/10.1037/0033-295X.84.2.191

Bandura, A., & Adams, N. E. (1977). Analysis of self-efficacy theory of behavioral change. Cognitive Therapy and Research, 1(4), 287–310. https://doi.org/10.1007/BF01663995

Baumeister, R. F. (2002). Yielding to Temptation: Self‐Control Failure, Impulsive Purchasing, and Consumer Behavior. Journal of Consumer Research, 28(4), 670–676. https://doi.org/10.1086/338209

Fleig, L., Ngo, J., Roman, B., Ntzani, E., Satta, P., Warner, L. M., … Brandi, M. L. (2015). Beyond single behaviour theory: Adding cross-behaviour cognitions to the health action process approach. British Journal of Health Psychology, 20(4), 824–841. https://doi.org/10.1111/bjhp.12144

Godinho, C. A., Alvarez, M. J., Lima, M. L., & Schwarzer, R. (2014). Will is not enough: Coping planning and action control as mediators in the prediction of fruit and vegetable intake. British Journal of Health Psychology, 19(4), 856–870. https://doi.org/10.1111/bjhp.12084

Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions. American Psychologist, 54(7), 493–503. https://doi.org/10.1177/0146167207311201

Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-analysis of Effects and Processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. https://doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1

Kuhl, J. (2000). A Functional-Design Approach to Motivation and Self-Regulation: The Dynamics of Personality Systems Interactions. In M. Boekaerts, P. R. Pintrich, & M. Zeidner (Eds.), Handbook of Self-Regulation (pp. 111–169). https://doi.org/https://doi.org/10.1016/B978-0-12-109890-2.X5027-6

Kuhl, J., Kazén, M., & Koole, S. L. (2006). Putting self-regulation theory into practice: A user’s manual. Applied Psychology, 55(3), 408–418. https://doi.org/10.1111/j.1464-0597.2006.00260.x

Renner, B., Kwon, S., Yang, B.-H., Paik, K.-C., Kim, S. H., Roh, S., … Schwarzer, R. (2008). Social-Cognitive Predictors of Dietary Behaviors in South Korean Men and Women. International Journal of Behavioral Medicine, 15, 4–13. https://doi.org/10.1080/10705500701783785

Schwarzer, R. (2008). Modeling health behavior change: How to predict and modify the adoption and maintenance of health behaviors. Applied Psychology, 57(1), 1–29. https://doi.org/10.1111/j.1464-0597.2007.00325.x

Schwarzer, R., Antoniuk, A., & Gholami, M. (2015). A brief intervention changing oral self-care, self-efficacy, and self-monitoring. British Journal of Health Psychology, 20(1), 56–67. https://doi.org/10.1111/bjhp.12091

Steinmetz, H., Knappstein, M., Ajzen, I., Schmidt, P., & Kabst, R. (2016). How Effective are Behavior Change Interventions Based on the Theory of Planned Behavior? Zeitschrift Für Psychologie, 224(3), 216–233. https://doi.org/10.1027/2151-2604/a000255