Psychologia rzucania palenia papierosów

Psychologiczne metody rzucania palenia papierosów

Psychologia rzucania palenia papierosów, a także psychologiczne metody oraz triki rzucania palenia to obszary psychologii zdrowia, a także psychologii uzależnień, których przedmiotem jest kierowanie klienta poznaniem i emocjami tak, by ten był na tyle silny, by rzucić palenie. Psychologia rzucania palenia, jaką opiszę w tym wpisie, bazuje na modelu psychologicznej zmiany opracowanym przez niemieckiego profesora Ralfa Schwarzera (Schwarzer, 2008). Jest to model teoretyczny psychologii zmiany zachowań wyjaśniający przyczyny jakie wpływają na podjęcie zachowania zdrowotnego (rzucenie palenia papierosów jest jak najbardziej takim zachowaniem), a także jakie są psychologiczne procesy pośredniczące pomiędzy chęcią wykonania zdrowotnych zachowań (intencja do rzucenia palenia papierosów) a rzeczywistymi zachowaniami związanymi z powstrzymywaniem się od palenia (np. odmawianie znajomym kiedy Ci zaproszą w przerwie na relaksujący dymek).

Psychologia rzucania palenia papierosów

Psychologia rzucania palenia papierosów według tego modelu polega na tym, że w zależności od nastawienia osoby do rzucenia palenia będzie się stosowało konkretne oddziaływanie psychologiczne lub zestaw oddziaływań. Przykładowo osoby które chcą rzucić palenie (Ajzen, 1991), czyli mają pewną motywację, ale nie bardzo wiedzą jak to zrobić, najbardziej skorzystają z treningu psychologicznego który wzmocni w nich poczucie skuteczności i silną wolę do radzenia sobie z impulsami oraz sytuacjami które mają wpływ po zapalenie papierosa (Bandura, 1977; Kuhl, 2000). Np. osoby często są w stanie wytrzymać kilka dni bez palenia, ale przychodzi pewna sytuacja w której znów sięgają po papierosa. Pomimo tego, że osoby te nie chcą palić, to sięgają i odpalają sobie fajeczkę, aczkolwiek znów muszą zaczynać rzucanie od początku. Z takiego wzorca zachowania wynika, że osoby takie mają pomysł na to jak zacząć rzucanie palenia, ale nie mają psychologicznych strategii do utrzymania takiego zachowania w dłużej perspektywie czasowej lub powrotu do abstynencji po niepowodzeniu. Z takimi osobami powinno się pracować nad wzmocnieniem swojej skuteczności radzenia sobie z sytuacjami palenia, które występują w toku rzucania. Np. określić sytuacje w których osoby takie w końcu się poddają paleniu i wypracować wraz z nią sposoby radzenia sobie z nimi tak, by do zapalenia nie dopuścić. Taka psychologiczna procedura rzucania palenia papierosów mogłaby się odbywać różnie, bo ludzie się różnią od siebie pod wszystkimi względami. Np. jedna  osoba która zapali z nudów może nauczyć się tego, by w sytuacji w której poczuje nudę nie rozweselać się papieroskiem, tylko włączyć sobie dobry kabaret lub obejrzeć wysmakowane memy. Natomiast, druga osoba w takiej samej sytuacji będzie wolała nie przerywać sobie nudy, tylko oddać się zaletom jej czasowego przeżycia samej.

Samokontrola w procesie rozpoczęcia rzucania palenia papierosów

Psychologiczne metody rzucania palenia papierosów mogą również dotyczyć nauczenia osoby, że ma ona kontrolę na tym by w ogóle zacząć rzucenie. Wzmocnienie w niej poczucia skuteczności rzucenia palenia może polegać na tym, by wypracować w osobie przekonanie, że jest w stanie coś zmienić w swoim życiu. Często osoby chcą coś ze sobą zrobić, ale zupełnie nie widzą jak tego dokonać lub mają zaniżone poczucie skuteczności pod tym względem i zupełnie nie potrafią zacząć. Niemniej, osoby takie w swoim życiu radziły sobie pewnie z innymi problemami np. z prawidłowym odżywaniem się lub ustabilizowaniem swojego rytmu snu i czuwania, albo odejścia z toksycznej relacji z innym człowiekiem. Wystarczy wydobyć z osoby potencjał z jakim radziły sobie z tymi problemami i przenieść go na obszar rzucenia palenia. Zbudowanie poczucia skuteczności na takiej bazie doświadczeń z przeszłości pozwala na wypracowanie sobie mechanizmów działania które są dla osoby znane.

Jak w ogóle zacząć rzucanie palenia papierosów?

Zupełnie inna historia ze zmianą zachowania prozdrowotnego, czyli rzucenia palenia papierosów, jest w psychologicznej sytuacji w której osoba nie ma zamiaru rzucać, czyli jest przed fazą chęci rzucenia palenia. Po prostu sobie pali i pali. Według wspomnianej teorii, czynniki które niewątpliwie zachęcą tę osobę do rzucenia to lęk przed negatywnymi konsekwencjami palenia papierosów, a także korzyści wynikające z tego, że przestanie palić papierosy. Osoba która nie widzi problemu z paleniem raczej nie zwróci się do psychologa o poradnictwo związane z tym jak je rzucić. Aczkolwiek różne czynniki zewnętrzne i wewnętrzne mogą ją ku temu skłaniać. Przykładowo lęk. Z badań psychologicznych wynika, że lęk jest bardzo silnym hamulcem zachowania się. Obawa przed czymś np. wysokością bardzo silnie wpływa na zachowanie osób i wycofanie się od źródła lęku np. przepaści. W przypadku palenia papierosów może to być lęk przed dotkliwą zmianą zdrowotną np. niepłodnością, rakiem płuc, słabą wydolnością oddechową lub smrodem z jamy ustnej. Dobrym, ale moim zdaniem niedoskonałym, sposobem są aktualne zdjęcia na paczkach papierosów. Przedstawiają one różne choroby i inne negatywne konsekwencje palenia, które z pewną siłą wywołują lęk i refleksję nad rzuceniem palenia papierosów. I może nie jest to skuteczne tak jakbyśmy tego oczekiwali, ale jest to dosyć prosta i tania metoda, by zmobilizować pewne osoby do zmiany. Na niektórych zadziała obraz nędzy i rozpaczy na paczce papierosów które właśnie palą, a na innych będzie miała wpływ rozmowa bliskich osób na ten sam temat.

Psychologia rzucania palenia jaką proponuje model zmiany zachowań zdrowotnych w ujęciu Ralfa Schwarzera to dobra teoria psychologicznej zmiany. Badania psychologiczne wskazują jego wysoką skuteczność jeśli chodzi o zmianę zachowań zdrowotnych i można z powodzeniem zaaplikować do zmian zachowań związanych z rzucaniem palenia papierosów. Jest to ciekawa perspektywa interpretacji tego czym jest psychologia rzucania palenia papierosów.

Poniżej można zapoznać się z takim modelem psychologicznej zmiany w teorii

Bibliografia

Ajzen, I. (1991). The theory of planned behavior. Orgnizational Behavior and Human Decision Processes, 50, 179–211. https://doi.org/10.1016/0749-5978(91)90020-T

Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a Unifying Theory of Behavioral Change. Psychological Review1, 84(2), 191–215. https://doi.org/10.1037/0033-295X.84.2.191

Kuhl, J. (2000). A Functional-Design Approach to Motivation and Self-Regulation: The Dynamics of Personality Systems Interactions. In M. Boekaerts, P. R. Pintrich, & M. Zeidner (Eds.), Handbook of Self-Regulation (pp. 111–169). Academic Press. https://doi.org/https://doi.org/10.1016/B978-0-12-109890-2.X5027-6

Schwarzer, R. (2008). Modeling health behavior change: How to predict and modify the adoption and maintenance of health behaviors. Applied Psychology, 57(1), 1–29. https://doi.org/10.1111/j.1464-0597.2007.00325.x